Rèn luyện sức khỏe bằng những bài tập tạ tay tại nhà là khôn xiết hữu ích, đặc biệt là với cô bé giới. Giả dụ tập tạ ở nhà đúng cách, cơ bắp của chị em thiếu phụ sẽ không khổng lồ lớn, vượt khổ và phồng lên như nhiều người đồn đoán. Nội dung bài viết sau đây đã hướng dẫn các bài tập tạ tay cho cô gái tại nhà.
Bạn đang xem: Cách tập tạ tay cho nữ
1.1. Bài tập Single Arm Row
Bài tập tạ tay mang lại nữ thứ nhất này dành cho các cơ vùng sườn lưng và bắp tay.
Yêu cầu khi tập: Mỗi bên 2 hiệp, 8-10 lần mỗi hiệp với nghỉ 90 giây trước lúc đổi bên:
Tay đề nghị và đầu gối nên tựa bên trên ghế hoặc mặt phẳng có độ cao đến đầu gối. Chân trái mở rộng, tay trái cụ một quả tạ với buông thõng xuống;Lưng thẳng, đầu gối trái thả lỏng. Tiến hành nâng khuỷu tay trái và tay cầm quả tạ lên thân rồi hạ xuống trở lại. Tái diễn như bên trên 8-10 lần mỗi hiệp.1.2. Bài bác tập Split squat
Các động tác thực hiện: yêu thương cầu thực hiện bài tập tạ tay sống nhà này tối thiểu 3 hiệp, 10-12 lần từng hiệp cho từng chân. Nên ban đầu với chân yếu ớt hơn cùng đổi mặt khi dứt 1 hiệp:
Bàn chân cùng hông nhắm tới phía trước, một chân bỏ lên một chiếc bậc và chân kia sải cách ra sau lưng;Tay thay tạ, lỏng lẻo đưa người về phía trước, phía xuống dưới sao cho chân trước trùng xuống, đùi tuy nhiên song với mặt sàn. Tiếp đến đứng thẳng lên lại, lặp lại động tác 10-12 lần tiếp nối đổi chân.1.3. Bài bác tập tạ tay Seated shoulder press
Thực hiện các động tác trong bài xích tập này 13-15 lần. Nếu người tập tạ tay chỉ đạt ngưỡng được 11 lần, hãy thực hiện trọng lượng tạ nhẹ hơn. Ngược lại nếu vượt quá 15 lần thì hãy dùng tạ nặng trĩu hơn.
Người tập ngồi thẳng sườn lưng trên ghế, tay duy trì tạ thẳng trên đầu. Ung dung uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho tới khi bọn chúng thẳng hàng với vai bạn tập;Không dừng lại mà hãy chuyển tay trực tiếp lại địa điểm ban đầu, tái diễn động tác 13-15 là đạt được yêu cầu.Bài tập tạ tay Seated shoulder press
1.4. Bài xích tập tạ tay Dumbbell curls
Người tập hoàn toàn có thể đứng hoặc ngồi cùng với một trái tạ ngơi nghỉ mỗi tay, nhị tay đặt ngang hông, nhị chân rộng bằng vai;Giữ khuỷu tay thắt chặt và cố định sát tín đồ và xoay các quả tạ nhằm lòng bàn tay hướng vào thân mình;Người tập hít sâu với khi thở ra, cuốn 2 quả tạ lên trên, mặt khác xoay cẳng tay đến cổ tay ngửa lên trên;Tiếp tục chuyển tạ lên ngang vai với giữ ở phần này 1 nhịp, tiếp nối hạ xuống địa chỉ bắt đầu;Lặp lại rượu cồn tác 10 đến 15 lần, 2-3 hiệp cho từng lần tập tạ tay.1.5. Bài tập Triceps Kickback
Bài tập tạ tay cho nữ tại nhà này đa phần có công dụng đến cơ tam đầu cánh tay.
Người tập bốn thế đứng, mỗi tay nắm một trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Giữ đầu gối hơi cong nhẹ;Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, phần bên trên cánh tay ngay sát với khung hình và cẳng tay cong về phía trước;Giữ yên vị trí này 1 nhịp, tiếp nối hít vào và quay lại vị trí bắt đầu;Lặp lại rượu cồn tác từ 0 mang đến 15 lần, 2 mang đến 3 hiệp cho bài tập tạ tay làm việc nhà này.Xem thêm: Cách Chuyển Tiền Từ Điện Thoại Sang Điện Thoại Không Cần Mật Khẩu
1.6. Bài tập Two-arm dumbbell Row
Mục tiêu cơ mà bài tập tạ tay mang đến nữ này là các cơ vùng lưng, bắp tay, cơ tam đầu với vai.
Mỗi tay vắt một quả tạ cùng đứng hai chân rộng bằng vai;Đầu gối hơi gập vơi và đưa thân về phía trước bằng phương pháp uốn cong làm việc thắt lưng. Cánh tay không ngừng mở rộng với các quả tạ ngay gần với đầu gối bạn tập;Giữ im phần bên trên cơ thể, vận động những cơ sống lưng, uốn cong cánh tay cùng kéo tạ sang nhị bên;Tạm dừng và hít thở hầu như khi tạ ở vị trí cao nhất;Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu;Lặp lại 10 mang lại 12 lần liên tục, 2-3 hiệp cho mỗi lần tập.1.7. Bài xích tập Chest Press
Mục tiêu là những cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay
Người tập nằm ngửa trên thảm tập hoặc bên trên ghế nhiều năm với đầu gối cong và mỗi tay cố gắng một trái tạ;Mở rộng khuỷu tay vuông góc 90 độ cùng với phần sau của cánh tay đặt lên trên sàn. Những quả tạ nên ở phần ngay phía trên ngực người tập;Hít sâu và khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên cho đến khi những quả tạ gần như là chạm vào nhau;Tạm dừng một nhịp, tiếp đến đưa tay về vị trí bắt đầu;Lặp lại 10 mang đến 15 lần mỗi hiệp, 2 mang lại 3 hiệp cho từng lần tập.Bài tập Chest Press áp dụng cho phụ nữ
1.8. Bài tập Dumbbell Front Raise
Bài tập tạ trong nhà này giúp ích cho những cơ vùng vai, nhất là cơ delta.
Người tập tư thế đứng, mỗi tay cầm một trái tạ nhẹ;Đặt quả tạ sống phía trước đùi cùng với khuỷu tay trực tiếp hoặc tương đối cong;Nâng tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay vuông góc cùng với thân mình;Hạ xuống địa điểm bắt đầu;Lặp lại cồn tác 10 mang đến 15 lần từng hiệp, 3 hiệp cho mỗi lần thực hiện.1.9. Bài tập Deltoid Raise
Người tập bốn thế đứng nhì chân rộng bởi hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi;Hơi nghiêng người về phía trước ở vùng eo và triệu tập vào cơ thể;Nâng cánh tay lịch sự bên cho tới khi bọn chúng ngang với vai và chế tạo ra thành hình chữ “T”;Đưa tay trở về vị trí bắt đầu;Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp, 2 mang lại 3 hiệp cho từng lần tập.2. Một số để ý để đảm bảo an toàn khi tập tạ ngơi nghỉ nhà
2.1. Khởi cồn trước tập và thư giãn sau tập
Khởi rượu cồn là ưu tiên quan trọng trước lúc thực hiện ngẫu nhiên bài tập tạ tay mang lại nữ nào, điều này không chỉ là giúp cơ thể sẵn sàng sẵn sàng hơn nữa giảm nguy cơ chấn thương. Dành tối thiểu 5 cho 8 phút để tiến hành các bài tập khởi rượu cồn hoặc căng cơ. Lúc đã hoàn thành bài tập của mình, fan tập hãy dành riêng một chút thời gian để thư giãn giải trí và hạ nhiệt cho các cơ bắp;
2.2. Đặt ra kim chỉ nam cụ thể
Khi mới ban đầu làm thân quen với các bài tập tạ tay, lời khuyên tốt nhất có thể là nên triệu tập vào hình thức hoặc kỹ thuật của những bài tập. Sau đó, lúc đã xuất bản được sự trường đoản cú tin, sự bền chắc và sức mạnh cơ thể, người tập tất cả thể ban đầu tăng mức tạ hoặc tiến hành nhiều hiệp hơn;
2.3. Dừng lại khi cảm giác đau
Các bài tập tạ tay mang đến nữ sẽ thách thức cơ bắp của fan tập và có thể gây đau cơ. Không ít người thường cố gắng vượt qua các cơn nhức này. Tuy nhiên, nếu gặp gỡ tình huống này, fan tập tạ hãy dừng lại và review kỹ những vấn đề.
Nếu cảm giác đau buồn là vị sai kỹ thuật, bạn nên tìm đến các huấn luyện viên. Nếu những cơn đau vẫn còn đó ngay cả sau khoản thời gian đã sửa đổi kỹ thuật, bạn tập tốt nhất có thể nên đến chạm chán bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, người sử dụng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để điện thoại tư vấn baoveangiang.com) hoặc đăng ký lịch thăm khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức mạnh từ xa cùng chưng sĩ baoveangiang.com, người sử dụng đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Mybaoveangiang.com để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch thuận tiện hơn
