Với các chị em phụ nữ, mỡ dưới cánh tay là nỗi ám ảnh, tạo tự ti trong lúc diện các loại trang phục khác nhau. Vì vậy, có rất nhiều người muốn áp dụng các bài bác tập sút mỡ bắp tay để mau chóng sở hữu 2 tay thon gọn. Thể theo hy vọng muốn của nhiều người, Thiên Trường sport sẽ hướng dẫn cho bạn đọc các bài xích tập thon gọn bắp tay solo giản, hiệu quả, có thể áp dụng ngay lập tức tại nhà.
Bạn đang xem: Các bài tập tay cho nữ
Bắp tay to với đầy ngấn mỡ thừa là nỗi buồn của không ít chị em thiếu phụ khi diện cho mình những bộ váy cute hay áo tía lỗ, áo vai trần. Vậy bạn đã hiểu phương pháp tập luyện mang lại tay như thế nào để giảm ngấn mỡ bắp tay kết quả và không làm cho bạn lâm vào hoàn cảnh tình trạng "vai u, giết thịt bắp chưa"? Để khiến cho bạn có cho chính mình những bài bác tập phù hợp nhất, sau đây Thiên Trường thể thao sẽ chia sẻ với chúng ta các bài bác tập tay mang lại nữ giúp bớt mỡ bắp tay hiệu quả và được công ty chúng tôi tham khảo lại từ những HLV gym nữ. Nào, cùng bắt đầu với Thiên ngôi trường nhé.
1. Tại sao gây ra mỡ vùng bắp tay
Có nhiều tại sao khiến cho chị em bị mỡ dưới phần cánh tay như:
Sự lão hóa: vấn đề tuổi tác là một vào những tại sao gây ra mỡ vùng bắp tay. Khi có tuổi hơn, khả năng trao đổi chất giảm, lượng năng lượng đốt cháy thấp hơn, đề xuất mỡ bắp tay xuất hiện nhiều hơn.Ít vận động, lười tập thể dục, cũng là một vào những lý do quan trọng. Chế độ ăn uống không kiểm soát.Gen di truyền, tùy theo cơ địa của từng người.Nồng độ testosteron thấp: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc nồng độ hormon testosteron thấp, cũng kích thích cơ thể dự trữ một lượng chất béo ở vùng cánh tay.Phân bố trọng lượng cơ thể không đồng đều, bởi vì cơ thể tăng cân nặng đột ngột trong một khoảng thời gian ngắn, cộng với việc không chịu tập luyện thể thao.Tập luyện không đúng cách, khiến chu trình chuyển hóa thức ăn uống trong cơ thể bị đảo lộn, mỡ bắp tay dần xuất hiện.Nguyên nhân gây nên mỡ vùng bắp tay
2. Tiện ích của bài xích tập giảm mỡ bắp tay.
Các bài bác tập sút mỡ bắp tay thường xuyên được sử dụng để tăng cơ bắp, giúp hai tay chị em trở nên không lịch kịch hơn. Xung quanh ra bạn sẽ cảm cảm nhận những tiện ích tuyệt vời tiếp sau đây khi tập luyện phần đông đặn, đúng cách:
Giảm mỡ thừa thừa, đốt cháy các calo hơn: Tập thể hình đốt cháy calo là mục tiêu của không ít người. Các bài tập tay mang lại nữ cần có sự phối hợp của khá nhiều nhóm cơ, giúp năng lực tiêu thụ calo. Phối kết hợp với chính sách dinh dưỡng phải chăng sẽ hỗ trợ giảm mỡ vượt hiệu quả.Tác cồn lên nhiều nhóm cơ: vào khi triển khai các bài xích tập bớt mỡ tay mang lại nữ, phần lớn các nhóm cơ trong khung người đều phải hoạt động để kiểm soát và điều hành chuyển động. Những bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ riêng biệt phần bắp tay cơ mà còn cung ứng giảm lượng mỡ body toàn thân hiệu quả.Tốt cho tinh thần: Khi tăng cường hoạt động thể chất, chắc chắn bạn cũng trở nên cảm thấy sảng khoái về tinh thần. Ko chỉ cải thiện sức khỏe, những bài tập tay cho nàng còn rèn luyện sự kiên trì, tự tin và kỹ năng vượt qua khó khăn khăn.Ngủ ngon hơn: tập luyện nói phổ biến giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Tập tay mang lại nữ cũng ko ngoại lệ. Sau từng giờ tập, các bạn sẽ cảm thấy ngấm mệt và ngủ ngon hơn. Vì thế bài tập tay cho thiếu phụ được đánh giá như liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ, không chức năng phụ.Tăng cường sản sinh “Hormone hạnh phúc”: Tập tay cho con gái thường xuyên, đều đặn góp tăng điều đình chất, sinh ra Hormone hạnh phúc – Endorphin giúp phòng chặn các cơn đau, xoa dịu cảm giác khó chịu. Nhờ đó tinh thần bạn sẽ phấn chấn, tràn đầy năng lượng để tăng công suất làm việc.Hỗ trợ phát triển trí não: những nhóm cơ ảnh hưởng đến khung hình và cả ý chí của bạn. Việc đổ các giọt mồ hôi trong quy trình tập luyện cải thiện trí nhớ ngắn hạn và nhiều năm hạn. Từ đó tăng khả năng của óc bộ, cải thiện đáng nhắc sự tập trung.Hạn chế chứng trạng loãng xương: thiếu nữ khi phi vào tuổi 30, tỷ lệ xương bắt đầu mất dần dần và rất có thể phát triển thành tình trạng bệnh loãng xương lúc về già. Kề bên đó, các cơ bắp của người sử dụng cũng mất dần chất lượng độ bền chắc. Điều này gây ảnh hưởng tiêu cực cho vóc dáng, sức mạnh và khả năng vận động cân bằng giữa các cơ. Tuy vậy việc rèn luyện thể thao nói chung, tập luyện các bài tập tay nói riêng có khả năng hạn chế tình trạng này. Nó góp rèn luyện sức lực, củng cầm cơ bắp khôn cùng tốt.Lợi ích của bài bác tập sút mỡ bắp tay
2. Thời hạn tập bài xích tập bớt mỡ bắp tay hiệu quả.
Tập tay cho nàng vào thời điểm nào hiệu quả nhất cũng là vấn đề được không ít người quan tiền tâm. Thực tế, mỗi cá nhân có quỹ thời gian rảnh khác nhau. Vì chưng vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên sắp xếp quá trình và tiến hành các bài xích tập tay cho nữ giới vào thời gian phù hợp nhất cùng với mình: Sáng, buổi chiều hoặc tối.
2.1. Tập vào buổi sáng.Buổi sáng là thời điểm thích hợp trong ngày để vận dụng bài tập bớt mỡ bắp tay với lại hiệu quả tốt nhất. Tại sao là bởi khoảng thời gian này lượng estrogen trong khung người nữ giới tại mức cao nhất. Estrogen góp tổng hợp protein cùng rút ngắn thời gian hồi phục các cơ bắp bị thương tổn trong quá trình luyện tập.
2.2. Tập vào chiều tối tối.Thời gian này cũng rất tương xứng để tập tay đến nữ, vì từ bây giờ nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất. Trong những lúc đó, các chuyên gia thể thao mang đến rằng, công suất tập thể dục và nhiệt độ khung hình có mối contact chặt chẽ.
Trên hết, đấy là thời điểm tập tành giúp các cơ bắp được khởi đụng và tăng sức chịu đựng để tiến hành các bài bác thể dục nặng công dụng nhất.
2.3. Tập vào buổi tối.Đây là thời hạn “cao điểm” của khung người khi hoạt động thể chất, giúp tăng năng suất tập luyện hiệu quả. Một ưu điểm khác lúc tập vào đêm tối đó là giúp bạn dễ ngủ hơn. Mặc dù nên triển khai trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ đồng hồ để khung hình đốt cháy tích điện và calo, khiến bạn thấm mệt và ngủ nhanh hơn.
Lưu ý: không tập bài tập sút mỡ tay cho nữ sau 9h tối để tránh tác động tới đồng hồ đeo tay sinh học. Từ bây giờ cơ thể cần phải nghỉ ngơi trước khi đi vào giấc ngủ.
Thời gian tập bài xích tập bớt mỡ bắp tay hiệu quả
3. Các bài tập tay cho thiếu phụ giảm ngấn mỡ bắp tay hiệu quả.
Sau khi biết được tính năng và thời gian tập luyện xuất sắc nhất, chắc rằng bạn rất hiếu kỳ muốn biết các bài tập tay cho nữ giới là gì? bí quyết thực hiện như vậy nào? Dưới đây là câu trả lời cho bạn.
3.1. Bài xích tập One Arm Triceps.One Arm Triceps là bài tập tay đến nữ có công dụng giúp đốt cháy mỡ vượt tích tụ sinh sống vùng cơ tay sau và vùng cánh tay dưới. Với bài bác tập này thì nó không chỉ có giúp làm cho tan chảy mỡ thừa sinh hoạt vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc, rước đến cho mình có đôi tay thon gọn. Đặc biệt, khi vận dụng bài tập này thì chúng ta không cần sử dụng ngẫu nhiên dụng cố gắng tập thể hình nào.
Thông tin bài xích tập:
Loại bài bác tập: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Lực: Đẩy.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Bạn trong tứ thế ngồi bên trên sàn cùng hai chân khép vào nhau.Hai tay bỏ lên trên sàn, rộng bằng vai và đặt ngay lập tức sau hông khoảng 30cm. Những ngón tay hướng tới phía hông với lòng bàn tay úp xuống sàn.Cong hai gối cùng giữ hai cẳng chân thẳng bên trên sàn.Duỗi thẳng hai cánh tay cùng nâng hông lên. Hôm nay sẽ để trọng lượng lên hai cánh tay của bạn.Cong cùi chỏ trái, tay đề nghị duỗi thẳng, thụt lùi hông xuống sàn. Đảm bảo hông không đụng sàn.Lặp lại cho bên tay còn lại và liên tục động tác để triển khai tiếp bài xích tập tay này.Bài tập One Arm Triceps
3.2. Bài tập Triceps Dips.Triceps Dips cũng là 1 trong bài tập tay đến nữ hiệu quả và điểm biệt lập so với bài tập trước sẽ là nó sử dụng thêm một chiếc ghế ngồi. Bài tập này giúp bạn giảm ngấn mỡ bắp tay mau lẹ và góp hai cánh tay thon thả gọn, quyến rũ bằng phương pháp tác hễ lên cơ tay sau.
Thông tin bài tập:
Loại bài bác tập: sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Lực: Đẩy.Dụng cụ hỗ trợ: Ghế ngồi/bục có thể chắn.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt 1 cái ghế hoặc bàn cố định và thắt chặt trên sàn nhà. Nên sử dụng ghế có độ cao khoảng 60cm là tương xứng nhất.Bạn đứng trước ghế khoảng tầm 80-90cm. Xoay sườn lưng lại với đặt nhì tay lên cạnh trước của ghế. Nhì tay rộng bằng vai và cách 3-4 bước về phía trước.Duỗi thân người trên, hạ thân bạn xuống làm thế nào để cho hai gối đồng bậc với chiều cao của ghế.Cong nhì cùi chỏ với hạ rẻ thân fan xuống càng sâu càng tốt.Quay quay trở lại tư thế lúc đầu và lặp lại toàn thể động tác để liên tục thực hiện bài bác tập giảm mỡ bắp tay này.Bài tập Triceps Dips
3.3. Hít đất bớt mỡ bắp tay.Hít khu đất là bài xích tập tay cho cô gái khác mà bạn cũng không cần sử dụng bất cứ dụng gắng tập thể hình nào. Với bài bác tập này nó để giúp đỡ bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng phương pháp đốt cháy mỡ thừa thừa.
Thông tin bài xích tập:
Tên call khác: Push - up, kháng đẩy.Loại bài bác tập: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau, tay trước.Lực: Đẩy.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Bạn trong tư thế nằm úp mặt trên sàn nhà.Hai chân khép vào nhau với đưa cơ thể vào bốn thế hít khu đất chuẩn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai cùng cùi chỏ duỗi thẳng.Cong cùi chỏ, hạ thấp bạn xuống và xem xét không được nhằm bụng chạm sàn. Tổng thể thân fan từ đầu, lưng, mông mang lại gót chân luôn tạo thành 1 mặt đường thẳng.Dùng lực trường đoản cú tay, ngực để nâng bạn lên với trở về tứ thế bắt đầu.Lặp lại cục bộ động tác để liên tiếp bài tập tay cho nàng này.Thực hiện nay 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp với tập từng ngày sẽ giúp cho mình có hai tay săn chắc thuôn đẹp.Hít đất giảm mỡ bắp tay
3.4. Bài tập Dumbbell Skull Crusher.Dumbbell Skull Crusher là bài tập tay mang lại nữ giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng tác dụng và được tương đối nhiều HLV thể hình nữ sử dụng cho học viên của mình. Với bài tập này thì bạn chỉ việc dụng núm tập Gym dễ dàng đó là 2 trái tạ tay.
Thông tin bài tập:
Loại bài bác tập: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Nhóm cơ phụ: Cánh tay.Dụng cụ: Tạ tay (2 quả), thảm Yoga (nếu có).Lực: Đẩy.Mức độ: Nâng cao.Hướng dẫn thực hiện:
2 tay cầm 2 trái tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và mang đến 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực choạng thẳng tay lên trên làm thế nào để cho 2 tay tuy nhiên song cùng 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau.Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn cục động tác để liên tiếp thực hiện bài tập tay cho cô gái này.Bài tập Dumbbell Skull Crusher
3.5. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.Dumbbell Overhead Extension là bài tập tay cho nữ có áp dụng thêm tạ solo và có tính năng giúp bớt mỡ, có tác dụng cánh tay nhỏ và gọn nhanh chóng.
Thông tin bài tập:
Loại bài bác tập: sức mạnh.Nhóm cơ chính: Bắp tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Dễ.Xem thêm: Những Bài Hát Nghe Là Thấy Tết Hay Và Ý Nghĩa Nhất, Top 10 Bài Hát Chúc Tết Hay Và Ý Nghĩa Nhất
Hướng dẫn thực hiện:
Bạn trong tứ thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai cùng 2 cẳng chân tạo thành các hình chữ V.2 tay cụ một quả tạ đơn() và khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực chạng thẳng tay qua đầu sao để cho 2 tay tuy nhiên song nhau và để ý thân người luôn giữ tại vị trong suốt bài bác tập. Giữ lại 1 giây khi chuyển tạ lên vị trí cao nhất.Từ từ gửi tạ về bên vị trí ban đầu và lặp lại động tác để liên tiếp thực hiện bài xích tập này.Bài tập Dumbbell Overhead Extension
3.6. Bài tập One-Arm Kickback.One-Arm Kickback là bài tập tay đến nữ tất cả sự hỗ trợ của 1 dòng ghế băng tập tạ với 1 trái tạ đối kháng với trọng lượng phù hợp.
Thông tin bài xích tập:
Tên khác: Triceps Kickback, Dumbbell Kickback.Dạng: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Dễ.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt bàn tay trái với đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái phòng thẳng bên trên ghế làm cho điểm tựa.Tay nên cầm tạ, gập khuỷu 90 độ làm thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía trong.Dùng lực giạng thẳng cánh tay về phía hông làm sao cho cánh tay tuy vậy song với mặt đất.Từ từ chuyển tay về vị trí bước đầu và tiếp nối lặp lại hễ tác để liên tục thực hiện bài tập này cho tới khi dành được số lần yêu thương cầu.Bài tập One-Arm Kickback
3.7. Plank phối hợp nâng tạ 1 bên.Đây là bài xích tập bớt mỡ tay cho nàng đồng thời kích say mê cơ cánh tay phạt triển.
Thông tin bài bác tập:
Dạng: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Bụng.Nhóm cơ phụ: Cánh tay.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Vào tư thế plank 1 bên, khuỷu tay phải nằm ở dưới vai, xếp ông xã 2 chân lên nhau. Nâng tạ lên thủ công bằng tay trái.Nâng hông sao cho khắp cơ thể tạo thành đường thẳng.Thở ra, nâng tay trái trực tiếp lên.Hít vào, hạ tay trái xuống cho tới khi song song với sàn.Plank kết hợp nâng tạ 1 bên
3.8. Hít khu đất kim cương.Đây là một trong số các bài tập tay cho con gái rất hiệu quả, phát triển thành thể của phương thức hít đất.
Thông tin bài xích tập:
Tên điện thoại tư vấn khác: kim cương Push Up.Dạng bài tập: mức độ mạnh.Nhóm cơ chính: Cơ ngựcCơ phụ: Vai, tay sau.Độ khó: Trung bình.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt 2 bàn tay vào giữa ngực làm sao cho ngón tay trái và ngón trỏ chế tạo ra hình kim cương 4 cạnh.Duỗi trực tiếp 2 chân, mũi chân kháng xuống sàn, thẳng lưng.Thực hiện hễ tác hít đất khoảng 10 -15 lần.Hít khu đất kim cương
3.9. Bài xích tập EZ bar curls.EZ bar curls là bài tập tay cho nữ, giúp cải cách và phát triển bắp tay trước không lớn gọn, săn chắc.
Thông tin bài xích tập:
Dạng: sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay trước.Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.Dụng cụ: Tạ đòn cong (thanh tạ chữ Z).Mức độ: Nâng cao.Lực: Kéo.Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, rứa tạ đòn bởi 2 tay, lòng bàn tay hướng tới phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, khuỷu tay hơi cong.Thở ra, cuộn cánh tay lên làm sao để cho thanh tạ gần chạm ngực. Siết chặt cánh tay ở trong phần cao nhất.Hít vào, doạng tay về địa điểm ban đầu.Bài tập EZ bar curls
3.10. Tập tay với tạ đôi.Đây là cách tập tay cho cô bé cơ bản, tương xứng với những người mới bước đầu tập Gym.
Thông tin bài tập:
Loại bài tập: sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay trước.Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng, mỗi tay cố gắng 1 trái tạ.Hít sâu, giơ đôi tay lên, cong khuỷu tay sao cho từng quả tạ thẳng sản phẩm với vai.Thở ra, rảnh đẩy tạ lên cùng giữ sống vị trí tối đa khoảng 3 - 4 giây.Hít vào, liên tiếp hạ tạ xuống ngang vai.Lặp lại các động tác khoảng 30 lần.Tập tay với tạ đôi
4. Chú ý gì khi tập bài bác tập giảm mỡ bắp tay đến nữ.
Khi tập tay cho thiếu phụ cần để ý những điều sau nhằm bắp tay săn chắc, trở nên tân tiến nhanh.
4.1. Xây dựng cơ chế dinh dưỡng hợp lý:Các bài xích tập tay cho phái nữ chỉ với lại hiệu quả tốt nhất khi bạn phối hợp với chế độ ăn uống đúng theo lý:
Nên bổ sung cập nhật đầy đủ hóa học dinh dưỡng, đặc biệt là protein từ hoa màu có bắt đầu thực vật. Đây đó là cách kích đam mê cơ bắp cải cách và phát triển hiệu quả.Ngoài ra, cần lành mạnh và tích cực ăn nhiều rau xanh, hoa trái để bổ sung cập nhật Vitamin, khoáng chất, hóa học xơ..cho cơ thể. Hình như lựa chọn nguồn chất béo an lành như dầu oliu, quả bơ, cá hồi…Tránh ăn các thực phẩm các dầu mỡ, đồ gia dụng ngọt, nước tất cả gas, thức ăn uống nhanh...Đây hầu hết là rất nhiều thứ khiến chất mập tích tụ, quá trình giảm mỡ chảy xệ bắp tay không hiệu quả.4.2. Không nên tập quá nhiều.Tập tay không ít không những không hỗ trợ cơ bắp phát triển mà còn khiến chúng bị phá hủy nhanh nhất. Mặc dù là nhóm cơ nhỏ tuổi nhưng bắp tay vẫn bắt buộc nghỉ ngơi ít nhất 24h trước lúc tập lại. Gia tốc tập um tùm sẽ khiến căng cơ trên mức cần thiết dẫn đến tình trạng mất cơ.
Lưu ý gì lúc tập bài xích tập sút mỡ bắp tay mang đến nữ
4.3. Tập luyện nhiều nhóm cơ.Cơ bắp tay hoạt động song song với cơ xô với cẳng tay. Luyện tập phối kết hợp cả 3 team cơ này đã kích ưa thích sự phạt triển tốt hơn.
Nếu bạn có nhu cầu đôi tay vừa không rườm rà vừa cân đối, vấn đề tập phối hợp nhiều team cơ là điều vô thuộc quan trọng. Do đó bạn đề xuất cân bằng chế độ luyện tập của mình. Điều này nhằm đảm bảo rằng tất cả những nhóm cơ trên cơ thể đều nhận thấy “sự chăm sóc” tương đương nhau.
4.4. Thay đổi cách tập và trọng lượng tạ.Cơ bắp trên cơ thể có tác dụng thích nghi rất cấp tốc với áp lực. Vì thế bạn cần thay đổi mức tạ tiếp tục mới có thể tăng cơ.
Chỉ tập với cùng một mức tạ hoặc bài bác tập thắt chặt và cố định sẽ xẩy ra tình trạng chai cơ. Điều này đồng nghĩa với vấn đề cơ bắp xong phát triển.
4.5. Tập cẳng tay.Nhiều fan chỉ lo tập cơ tay sau nhưng quên đi cẳng tay. Thực tế đây chính là phần tạo nên lực nắm, bám, cung cấp tăng trưởng cơ bắp trước.
Nên bổ sung cập nhật từ 2 -3 động tác tập cơ cẳng tay vào bài tập giảm mỡ tay cho bạn nữ để chúng phát triển cùng lúc.
5. Lời kết.
Trên đây là các bài tập tay mang lại nữ giúp sút mỡ bắp tay với cánh tay không lịch kịch được share bởi Thiên trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì nữ giới sẽ vận dụng vào lịch đàn dục của bản thân và đạt được hiệu quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp gỡ lại bạn ở những chủ đề tiếp theo sau của chúng tôi !
Thiên Trường là showroom chuyên buôn bán máy bọn dục tận nhà giúp sút cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu như khách hàng đang có nhu cầu mua thiết bị tập cho mái ấm gia đình mình thì tất cả thể đọc thêm tại máy đồng minh dục nhiều năng. Xin cảm ơn !